原标题：什么是核心收紧？才不是吸肚子，3个动作教你正确练核心

说到核心，想必挺多人都会想到腹肌，或者想到许多练腹肌的动作，比如卷腹、举腿等，而当说到核心收紧的时候，想必大部分人都会去收肚子，有的甚至拼命吸肚子导致呼吸不过来，但却依旧没有收紧核心。

那核心到底是什么？怎么才算收紧核心，我将分下面三个方面讲解。

• 核心是什么？有什么用
• 找到核心收紧的感觉
• 如何加强核心

很多人将“核心收紧”理解为腹部收紧，将核心肌群和腹部肌群混为一谈。但，现在主流的观点认为核心肌群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等。

核心是“腰椎—骨盆—髋关节”形成的一个整体，也就是说腹部只是核心的一部分，收紧了核心腹部也收紧了，但是收紧腹部不代表着核心的收紧。

而说到核心，我们不应该过度的去强调到底是哪块肌肉，而是应该强调它的作用，核心最基本的作用就是稳定。在这个稳定的基础上，核心对我们的日常训练生活还有如下三个及其重要的作用。

1、维持体态

核心肌群能够在一定程度上帮助我们维持正常的体态，比如走路的时候，坐着的时候，核心肌群都在出力，而如果核心力量薄弱，那么就会导致你的正常姿态崩溃，比如骨盆前倾、久坐腰疼，这样一些问题在某些特定的程度上都和核心没办过帮你维持正常体态有关系。

2、保护脊椎，降低受伤风险

前面说过核心具有稳定身体的作用，比如在深蹲中，我们要求动作全程挺直腰背部，这样做才能够减少腰部的代偿，而如果你的核心力量不足，在挑战大重量的时候，动作非常容易变形，从而变成弓腰的姿态。

3、传导力量

力量的传导主要是从下至上的，比如拳击中的转髋蹬腿再到出拳，出拳的力量就是下肢通过核心区域传导出去的，如果单纯地只是出拳，没有下肢的发力，那么出拳的力量会大大地降低。

核心收不紧一方面是我们的认识问题，如前文所述，把核心误以为就是腹肌，那么在说到收紧核心的时候，就会单纯的直接收紧腹部，尤其是收紧下腹部，长时间这样持续下去，就会找不到核心正确的发力感受。下面介绍两种方法帮你找到核心发力的感觉。

1、咳嗽

这里我们应该用到腹式呼吸，先吸气，让气体充满腹部，此时腹部是凸起的，然后吐气，挤压腹部，将气体排出，然后在这样一个时间段试着去咳嗽，在咳嗽的时候，核心区域就会有发力的感觉，记住这个感觉，这就是核心发力的感觉。

2、核心激活

屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时下腰背需要紧贴瑜伽垫，深吸一口气然后憋住，保持骨盆、下腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，这样一个时间段这时候用力去锤自己腰腹部，这样一个时间段的发力感觉就是核心收紧。当然，如果你使用这个方法感觉不明显，那么你可以试试做“死虫子”。

在前面仰卧并且下腰背贴紧瑜伽垫的基础上，膝盖弯曲让大腿小腿成90度，双手抬起伸直并且垂直地面，让对侧的腿伸直，并且让对侧是手往后倒，两侧交替，这样一个时间段髋关节周围的发力感受就是核心收紧。当然你也可以在单侧腿放下去的时候，用手去感受下，“腰椎—骨盆—髋关节”周围整体都是收紧的，而不只是单纯的收紧腹部。

核心怎么练

1、平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，核心绷紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑常见问题点：

（1）塌腰平板支撑

塌腰平板支撑并不能练到核心力量，反而这种姿势会挤压脊椎，长期的塌腰锻炼会出现腰疼的现象，遇到这样的一种情况，宁愿退阶做斜板支撑也不要死撑错误的动作。

（2）过度屈髋

过度的屈髋幅度，本质上说就是核心力量不够的表现，屈髋大幅度的降低了平板支撑的难度，而且这样的动作对于核心的训练效果是非常差的。

2、侧面平板支撑

侧支撑于瑜伽垫，屁股不要向后，身体始终成一条直线，过程中髋不能塌下去，在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部，新手能够使用侧跪姿来进行动作。

常见错问题点：

（1）过度顶髋

在动态的侧面平板支撑中，常要求髋关节往上顶，这样做才能够增加侧腹肌的收缩幅度和发力感受，这对于肌肉的训练效果来说效果是好的，但核心训练更侧重的的是整体发力，因此，髋关节还是需要回到中立的位置。

（2）手臂没有垂直地面

这里存在两种情况，一种是手臂往外打开太多，这样大臂会有一个往上打开的趋势，为了保持动作，大臂和躯干之间的肌肉都会发力来拉住大臂。

第二种种是往内收太多，当体重压下去的时候，大臂会有向身体贴近的趋势，那么为了保持这个动作，三脚架中束就会发力去抵抗。这两种情况会改变动作的侧重点，导致你需要把更多的精力放在肩关节周围，从而降低了对于核心的控制，如果是初学者，很可能因为这点细节的变化导致动作做不起来。

而相比之下，大臂垂直地面的做法，直接就是让骨头和关节来承受重量，你就可以把更多的精力放在核心区域，这样一来就更容易找到核心的发力感受。

3、反向平板支撑

初学的时候反向平板支撑可以先做直臂的。在做动作的时候必须要格外注意只需要将身体调整到直线即可，即肩膀、髋关节、踝关节在同一直线上，注意不需要过度的顶髋关节，保持骨盆中立即可。

常见问题点：

做反向的平板支撑最容易出现的问题就是手腕疼，除了上图的正手姿势，可以调整不同的手腕角度，找到合适自己的来练习即可。

反手反向平板支撑

侧手反向平板支撑

结束语

总的来说，核心收紧并不单纯的收紧腹部，核心收紧是一个整体的肌肉发力。对于核心训练的动作还有很多，文中提到的更偏向于基础的核心训练，对于找不到核心发力感受或者是对于初学者来说训练效果还是不错的。

如果想要往更加高的水平发展，那么可优先考虑负重，也可优先考虑练习一些专项的核心训练，比如龙旗、L支撑、单手单脚平板支撑等。

希望我的文章对你有帮助，感谢阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

责任编辑：